불안을 이기는 힘 - 두려움을 넘어 원하는 일을 해내는 감정훈련 수업

괜찮다고 말하지만 괜찮지 않은 너와 나, 우리가 안고 사는 우울. 그리고 그 감정이 가져온 마음의 병 우울증. 화제의 채널



“마음도 단련이 필요합니다”



“단연코 정신건강에 관한 최고의 책. 충만한 삶을 살기 위한 풍부한 지식과

당장 해볼 수 있는 실용적 지침이 담겨있다.”

- 브래드 스톨버그 Brad Stulberg, 《최고의 퍼포먼스 Peak Performance》 저자



“ 마크 프리먼은 걱정스러운 마음을 다스리기 위한

간단명료한 전략과 유용한 지혜로 가득 채워진 로드맵을 펼친다.”

- 마크 월린 Mark Wolynn, 《트라우마는 어떻게 유전되는가 It Didn’t Start with You》 저자



“ 프리먼이 제안하는 마음 운동을 직접 해보라.

오랜 세월 쌓인 감정의 장애물이 얼마나 쉽게 해소될 수 있는지 놀랄 것이다.”

- 게일 A. 혼슈타인 Gail A. Hornstein, 《아그네스의 재킷 Agnes’s Jacket》 저자



▶ “마음을 단련하는 것은 신체를 단련하는 것과 같다”

감정에 휘둘리지 않기 위한 핵심적 지침을 담은 심리 실용서



많은 사람이 조깅을 하고 헬스장을 다니며 쉽게 지치지 않는 몸을 단련하는 데 시간을 쏟는다. 하지만 마음을 단련하는 데 그만큼 시간을 들이고 노력을 기울이는 사람은 흔치 않다. 현대를 살아가는 사람들에게는 실상 체력의 문제보다 마음의 문제로 고통스러워하는 일이 더욱 많음에도 말이다. 자신의 마음이 늘 정상적으로 작동할 것으로 생각하기 때문이다. 그래서 감정 단련에 무관심하거나 그것을 무의미하게 생각한다. 긍정적인 마음이 중요하다는 이야기는 당연히 알고 있지만 사실 습관적으로 튀어나오는 부정적 감정이 한순간 긍정적인 감정으로 변할 리는 만무하다. 이는 마치 깡마른 몸이 일주일 만에 근육질 몸매로 변하길 바라는 것과 같은 것이다.



이 책의 저자, 마크 프리먼은 감정 단련도 신체 단련과 같다고 말한다. 심박 수를 높이는 훈련으로 체력을 키우듯이 마음의 고통을 능동적으로 마주해야 수용력을 키울 수 있다는 것이다. 프리먼은 20대 후반, ‘강박장애, 우울증, 범불안장애’ 진단을 받은, 그야말로 걸어 다니는 정신병원이었다. 하지만 그는 상담 치료를 제외한 약물 치료를 거부하는 결단을 내리고, 스스로 자신의 마음을 치유하기 위해 연구에 몰두한다. 수많은 심리서와 연구를 직접 읽고 체험해보면서 그는 스스로 마음의 병을 치유하는 자신만의 노하우를 차곡히 쌓아간다. 그러던 그는 스탠퍼드 대학 의학연구소에서 자신의 병을 연구하여 전문가가 된 사람을 인정하는 ‘e환자학자’에 선정되었고 의학연구소에서 자신의 경험을 담은 강연을 열어 세상에 자신만의 감정 단련 지식을 널리 알리게 된다.



《불안을 이기는 힘》은 그가 10년 동안 자신의 마음을 스스로 치유해 가는 과정에서 터득한 실용적 방법을 고스란히 담은 책이다. 마음의 문제에 휘둘리는 근본 원인을 이해하고 그 문제를 스스로 어떻게 다스릴 수 있는지 당장 따라 해볼 수 있는 팁들이 가득 담겨 있다. 14개 단계로 나눠 각 단계에 설정된 워크북을 따라가다 보면 마음을 스스로 치유할 방법을 자연스레 배울 수 있다.



▶ 판단은 부정적 감정의 기폭제다



이 책에서는 마음 훈련법 중 하나로 비판단 훈련을 제안한다. 우리는 어떤 상황이 지각될 때마다 무의식적으로 그것에 대해 판단을 한다. 직장 상사의 얼굴에 어두운 표정이 스치면 ‘내가 방금 말실수를 했구나’라고 판단하고, 식당에서 아이가 시끄럽게 우는 소리가 들리면 ‘저 아이 엄마는 대체 뭐 하는 거야’라고 판단하며, 꽉 막힌 도로 한가운데서는 ‘괜히 차 가지고 나왔네’라고 판단한다. 이러한 무의식적 판단이 자동으로 부정적인 감정을 불러오는 모든 정신적 고통의 원인이자 기폭제다. ‘X라면 Y이다’라고 판단을 내리면 우리 머릿속에서는 곧바로 이러한 판단에 대응하면서 부정적 감정을 일으키고 통제하기 위해 강박적인 행동을 불러내기도 하는 것이다.



비판단 훈련은 ‘X라면 X이다’라고 생각하는 훈련이다. 눈앞에 펼쳐진 상황을 그대로 바라보려 노력해보자. 물론 우리가 평생 습관적으로 해왔던 판단을 일시에 멈출 수는 없다. 수많은 판단과 감정이 머릿속에 떠오를 것이다. 그 감정을 있는 그대로 바라본다. 어떤 감정에 이끌려 감정이 시키는 대로 행동하지 말자. 마음에 떠오르는 다양한 감정을 호기심 어린 눈으로 살펴보고 받아들여야 한다. 버티기 힘든 감정이 올라올지도 모른다. 그래도 감정을 있는 그대로 수용하는 것, 이것은 우리가 가쁜 숨을 내쉬면서 유산소 능력을 키우는 것처럼 마음의 체력을 높여준다.



▶ ‘가치’를 선택하는 힘을 기르는 멘탈 트레이닝, ACT 법칙



이 책의 최종 목적은 자신의 감정을 그 자체로 수용하면서 삶에서 중요한 일을 해내는 능력을 기를 수 있게 하는 것이다. 그리고 이러한 능력을 기르기 위해 이 책은 수용전념치료라 불리는 ACT 법칙을 소개한다.



→ 반응을 수용하고 현재에 존재하라(Accept)

→ 가치 있는 방향을 선택하라(Choose)

→ 행동에 옮겨라(Take)



이러한 간단한 단계를 거치면 부정적인 감정에 휘둘릴 수 있는 여지를 줄이고 스스로 가치가 있다고 여기는 행동을 선택할 수 있다. 어떤 상황이 닥쳤을 때 부정적인 감정이 시키는 대로 끌려가는 대신 이러한 감정을 충분히 수용하되 스스로 가치 있다고 여기는 행동을 선택하고 행하는 것이다. 가치란 우리가 움직이고자 하는 방향이다. 가치 있는 행동을 선택하고 할 수 있는 힘이 있을 때 우리는 삶에서 중요한 일들을 해낼 수 있다.

물론 삶을 방해하는 감정을 다스리기 위해서는 수많은 어려움을 이겨내야 한다. 피하고 싶고, 상황이 나아지지 않을 거라는 두려움에 빠지거나, 아무런 효과도 없을 것 같다는 생각이 매일같이 머리를 짓누를 것이다. 하지만 모든 생각을 떠오르는 대로 두자. 모든 감정을 그대로 느끼자. 점차 감사와 연민을 가지고 모든 감정을 받아들일 수 있게 될 것이다. 그렇게 ‘불행의 곡선’을 지나고 나면 우리는 어떤 감정이 떠올라도 내가 원하는 나의 모습을 세상에 드러낼 수 있게 될 것이다.