뼈운동 - 사자와 치타는 근육 단련을 하지 않는다

괜찮다고 말하지만 괜찮지 않은 너와 나, 우리가 안고 사는 우울. 그리고 그 감정이 가져온 마음의 병 우울증. 화제의 채널



근육신화로 건강을 해치는 현대인



우람한 가슴근육이나 식스팩을 동경하는가?

또는 두꺼운 근육을 건강의 상징이라고 생각하고 있지는 않은지? 그렇다면 당신은 우리 몸에 대해 잘못 알고 있다고 할 수 있다.

사실 남에게 보여주기 위한 근육은 보기에는 좋을지 모르지만 오히려 자신의 몸을 학대하는 일이다. 특히 50대 이상의 남성과 여성이라면 근육운동에 대한 환상보다는 하루라도 빨리 뼈 건강을 챙기는 것이 좋다. 나이가 들수록 운동기능 저하 증후군에 빠지기 쉽기 때문이다.





1. 근육운동의 폐해



운동이나 헬스, 건강이라는 단어에 대부분의 사람은 무거운 바벨을 힘겹게 들어 올리거나 빨래판 같은 복근을 위해 인상을 찡그리며 힘들게 근육을 단련하는 모습을 떠올린다. 그리고 터미네이터 같은 우람한 근육을 건강과 강인함의 상징으로 생각하고 부러워하기까지 한다. 이런 운동 방법은 단지 근육을 강화시키기 위한 반복적인 단련인데, 이는 80년쯤 전의 역학 전성시대에 성립된 서양 운동학, 즉 ‘운동은

근육의 작용으로 이루어진다.’는 전제에 기초한 방식이다(20쪽). 하지만 저자는 이러한 운동 방법이 건강에 도움이 되지 않으며 오히려 몸 전체의 균형을 무너뜨리고 심지어는 건강을 해치기까지 한다고 경고한다(44쪽).



근육을 두껍게 하려면 간단히 말해, 우선 근육의 한계를 넘는 부하를 주어 근섬유를 파열시켜야 한다. 그래서 근육통이 발생하는 것인데, 그 후에 근육이 복구되면서 파괴의 원인이 된 부하를 견딜 수 있는 두꺼운 근섬유가 새로 생긴다. 이것이 흔히 말하는 ‘근육 붙이기’다. 하지만 계속 큰 부하를 걸지 않으면 근육은 금세 원래대로 돌아가 버린다. 그래서 근육질 몸을 유지하려면 정기적으로 근육에 부하를 걸어야, 즉 파괴와 복구를 반복해야만 한다(88쪽).



게다가 딱딱한 근육은 관절, 내장, 혈관을 압박하여 다양한 문제를 일으킨다. 그중에서도 호흡이 얕아지는 것은 건강과 신체 능력의 토대가 붕괴되는 정도의 심각한 문제다. 특히 딱딱한 근육의 피해가 더욱 커지는 50대 이후에는 과도한 근육 단련을 피하는 것이 좋다(29쪽). 월터 캐논(Walter B. Canon)이라는 훌륭한 생리학자가 ‘몸은 뼈의 지렛대 원리로 움직인다’는 말을 했는데, 근육을 지나치게 단련하면 근육이 이 지렛대 원리를 무시하고 제멋대로 움직이려 하게 된다. 지금 현대인에게 필요한 것은 울룩불룩한 과시형의 근육이 아니라 뼈의 지렛대 원리를 최소한의 에너지로 지탱할 수 있는 자연스러운 근육이다.





2. 성인병에 뼈가 가장 중요한 이유



인도, 중국, 일본 등 동양의 신체 문화에서는 근육을 단순히 부분적으로 강화하는 것보다 몸을 전체적으로 강화하는 데 중점을 둔다. 물론 근육은 중요한 기관이다. 그러나 인간은 다른 동물과는 달리 ‘직립보행’이라는 곡예에 가까운 자세(구조)를 유지하고 있기 때문에 몸을 직접 지탱하는 뼈가 특히 중요하다. 직립하여 이동하려면 다른 동물에 비해 넘어지거나 몸의 균형을 잃을 위험이 훨씬 크기 때문이다.



이미 고령화 사회에 진입한 일본에서는 ‘메타보’라는 세 글자가 건강하지 못한 몸 상태를 대표하는 말로 정착했다. 그런데 이번에는 ‘로코모’라는 세 글자가 부자유한 몸을 대표하는 말로 주목을 끌고 있다. ‘메타보’란 메타볼릭 신드롬(Metabolic Syndrome)의 줄임말로, 단순한 비만이 아닌 내장에 지방이 축적된 내장 비만에 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 둘 이상이 추가된 대사 증후군(내장 지방 증후군)을

뜻한다. 이는 심근경색 등 목숨을 위협하는 병으로 발전하기 쉬운 위험한 상태다.



한편 ‘로코모’는 로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome)의 줄임말로, 번역하면 ‘운동 기능 저하증후군’이다. 이는 몸을 움직이는 데 관계된 뼈, 관절, 근육, 힘줄, 인대, 신경 등의 운동기관이 쇠약해져서 서거나 걷는 기본적인 동작이 원활하지 않은 상태 즉, 사지가 약해진 상태를 말한다. 이렇게 되면 이동할 때마다 지팡이, 난간, 휠체어 등 도구가 필요해지고, 나아가서는 다른 사람의 신세까지 지게 된다. 그러다가 최악의 경우에는 아예 누워 지내게 될 수도 있다. 게다가 운동 기능이 저하된 탓에 대사 증후군이나 치매에 걸릴 위험성도 크다. 50세 이상 일본인의 약 70%는 이 ‘로코모’의 위험에 노출되어 있다고 한다. 또한 그 환자는 예비군까지 합하면 일본에 대략 4,700만 명이나 될 것으로 추정된다. 이제‘로코모’와 ‘메타보’는 고령화 사회 일본의 명실상부한 국민병(國民病)이 되었다. 일본에 이어 고령화사회에 진입하고 있는 우리나라도 ‘운동 기능 저하 증후군’에 대해 경각심을 가지고 예방과 개선에 노력할 필요가 있다. (18쪽)





3. 뼈 건강을 위한 ‘뼈운동’



‘뼈운동’이라고? 뼈가 어떻게 운동한단 말인가? 보이지도 않는 뼈를 어떻게 운동시키지? 많은 경우 모두 이렇게 반문한다. 당연한 일이다. 대부분의 경우 뼈를 볼 수 있는 기회란 엑스레이 사진의 희끄무레한 음영이나, 그것도 아니면 기껏해야 병원이나 학교 과학실의 표본 정도이기 때문이다.



3한눈에 보이는 근육은 격렬하게 사용하면, 즉 단련하면 키울 수 있다. 근육을 단련한 결과는 눈에 잘 띈다. 내 몸을 직접 보거나 거울에 비춰 보면 근육이 붙은 것을 쉽게 확인할 수 있다. 이것이 바로 근육이 뼈, 관절, 힘줄, 인대, 신경과 다른 점이다. 인대나 신경이 굵어진 것을 눈으로 확인할 수는 없으니 말이다.



하지만 근육보다는 뼈를 강화하는 일이 훨씬 간단하다(88쪽). 근육은 두껍게 하려면 반복하여 근섬유를 파열시켜야 한다. 반면에 뼈를 강화하기 위해서는 손과 발 뼈에서 시작해 몸의 가장 중추인 등뼈에 이르기까지 가벼운 자극과 진동 그리고 그저 자기 체중에 맞는 적당한 중력을 걸어주기만 하면 된다. 따라서 몸에 무리를 주지 않는다. 뼈에는 중력을 감지하는 센서가 있는데, 중력을 받으면 뼈를 녹이는 파골세포(破骨細胞)보다 뼈를 만드는 조골세포(造骨細胞)가 활성화되기 때문이다. 따라서 평소 조금만 신경 쓴다면 골다공증 등의 성인병을 미리 예방할 수 있다.



그러나 뼈를 별로 쓰지 않거나 뼈에 중력이 충분히 걸리지 않게 되면, 뼈 스스로 강해질 필요가 없다고 판단하여 파골세포를 활성화한다. 뼈가 부러졌을 때처럼 새로운 뼈를 만드는 것이 아니라 뼈를 녹이는 방향으로 대사가 진행되는 것이다. 병이나 부상으로 여러 날 누워 지내고 나면 제대로 서고 걷기가 어려워지는데, 이 역시 파골세포의 작용으로 뼈가 녹아서 약해졌기 때문이다.



게다가 뼈에는 단순히 인체의 골격을 유지하는 역할만이 아니라 또 다른 중요한 2가지 역할이 있다. 뼛속의 부드러운 조직인 골수에서는 혈액이 만들어지고 있다. 그리고 뼈는 장기로서도 큰 역할을 담당한다. 그것은 무려 60조 개쯤 되는 전신의 세포에 칼슘을 공급하는 일이다. 세포가 활동하려면 산소와 영양분(포도당)이 필요하다는 것을 누구나 잘 알겠지만, 미량의 칼슘도 반드시 필요하다고 한다. 특히 심장 근육은 칼슘이 없이는 움직일 수 없다. 주로 칼슘과 콜라겐으로 이루어진 뼈는, 자기안에 비축된 칼슘을 조금씩 방출하면서 체내의 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 역할을 한다(57쪽).



뼈를 튼튼하게 하는 것은 건강을 위해 누구에게나 필요하겠지만 특히 활력이 떨어지기 시작하는 50대 이상과 여성이라면 더욱 더 주의를 기울여 ‘뼈운동’에 신경써야하지 않을까?