불안해서 죽을 것 같을 때 - 다미주신경 이론으로 공황을 멈추는 법

외출 준비를 끝내고 집에서 나왔을 때, 버스나 지하철을 탔을 때, 특정 단어를 보거나 떠올렸을 때 등 갑자기 속이 메스껍고 심장이 심하게 두근거리며 숨이 막히는 경험을 하는 사람들이 있다. 이런 증상을 ‘공황발작’이라고 한다. 이유 없는 불안과 공황이 덮쳐오면 영영 이 상태에서 벗어나지 못할 것 같다는 생각만 든다.



심심에서 출간한 《불안해서 죽을 것 같을 때(When Panic Happens: Short-Circuit Anxiety & Fear in the Moment Using Neuroscience & Polyvagal Theory)》는 이런 상황에서 벗어날 수 있는 지식을 알려주는 해결책이다. 10년 이상의 임상 경험을 가진 뉴욕대 의대 교수인 저자가 최신 신경과학 이론인 ‘다미주신경 이론’을 바탕으로 공황장애를 분석해 공황에서 벗어나거나 예방할 수 있는 효과적인 방법을 안내해준다.



다미주신경 이론이란 무의식 신경계가 감정·사회·개인적 경험을 조절한다는 신경과학 이론이다. 이 다미주신경이 균형 상태면 불안이나 두려움을 느껴도 금방 회복되지만 균형을 잃으면 불안과 공황에 빠지게 된다. 저자는 다미주신경을 이용해 신경계의 균형을 바로잡는 방법을 소개한다.



1부에서는 다미주신경 이론을 활용해 공황 상태에서 벗어나는 법을 설명한다. 2부에는 공황발작에 대처하는 방법을 담았다. 냉수 샤워, 각얼음 세게 쥐기 등 간단한 대응으로 신경계의 주의를 분산시키는 방법을 제시한다. 3부에서는 고강도 유산소 운동, 마음챙김 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 예방법을 알려준다. 막연한 불안과 공황은 인생의 불청객이자 영원히 갇혀 있어야 하는 감옥처럼 느껴진다.《불안해서 죽을 것 같을 때》는 그런 독자들을 위한 응급키트다. 새롭지만 쉬운 방법을 통해 이 불청객을 내쫓아 평온하고 안온한 시간으로 삶을 채울 수 있도록 도와주는 첫걸음이 될 것이다.



메스꺼움, 심장 두근거림, 식은땀, 가쁜 호흡…

갑자기 찾아오는 불안감에서 벗어나고 싶다면?



최신 신경과학 이론인 다미주신경 이론을 활용해

일상에서 빠르게 평온함을 되찾자!



외출 준비를 끝내고 집에서 나왔을 때, 버스나 지하철을 탔을 때, 특정 단어를 보거나 떠올렸을 때 등 갑자기 속이 메스껍고 심장이 심하게 두근거리며 숨이 막히는 경험을 하는 사람들이 있다. 이런 증상을 ‘공황발작’이라고 한다. 이유 없는 불안과 공황이 덮쳐오면 영영 이 상태에서 벗어나지 못할 것 같다는 생각만 든다. 심심에서 출간한 《불안해서 죽을 것 같을 때(When Panic Happens: Short-Circuit Anxiety & Fear in the Moment Using Neuroscience & Polyvagal Theory)》는 이런 상황에서 벗어날 수 있는 지식을 알려주는 해결책이다. 10년 이상의 임상 경험을 가진 뉴욕대 의대 교수인 저자가 최신 신경과학 이론인 ‘다미주신경 이론’을 바탕으로 공황장애를 분석해 공황에서 벗어나거나 예방할 수 있는 효과적인 방법을 안내해준다.

다미주신경 이론이란 무의식 신경계가 감정·사회·개인적 경험을 조절한다는 신경과학 이론이다. 이 다미주신경이 균형 상태면 불안이나 두려움을 느껴도 금방 회복되지만 균형을 잃으면 불안과 공황에 빠지게 된다. 저자는 다미주신경을 이용해 신경계의 균형을 바로잡는 방법을 소개한다.

1부에서는 다미주신경 이론을 활용해 공황 상태에서 벗어나는 법을 설명한다. 2부에는 공황발작에 대처하는 방법을 담았다. 냉수 샤워, 각얼음 세게 쥐기 등 간단한 대응으로 신경계의 주의를 분산시키는 방법을 제시한다. 3부에서는 고강도 유산소 운동, 마음챙김 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 예방법을 알려준다. 막연한 불안과 공황은 인생의 불청객이자 영원히 갇혀 있어야 하는 감옥처럼 느껴진다.《불안해서 죽을 것 같을 때》는 그런 독자들을 위한 응급키트다. 새롭지만 쉬운 방법을 통해 이 불청객을 내쫓아 평온하고 안온한 시간으로 삶을 채울 수 있도록 도와주는 첫걸음이 될 것이다.



누구나 압도적인 불안과 두려움으로 고통받을 수 있다

“불안으로 고군분투하는 모든 이들을 위한 책”



중요한 발표를 앞두고 속이 메스껍거나, 새로운 만남을 앞두고 막연한 두려움에 약속을 취소하거나, 수영 중 물에 뜨지 못하고 끝없이 가라앉을 것이라는 공포에 빠지거나, 술을 마시거나 담배를 피우지 않으면 불안감이 사라지지 않는다거나, 자려고 눕기만 하면 온갖 최악의 상상에 휩싸여 잠들지 못한 적이 있는가? 똑같지는 않아도 비슷한 상황을 겪은 적이 한 번쯤은 있을 것이다. 이런 상황이 계속되다 보면 언제 찾아올지 모르는 불안이나 공황으로 고통받을 수 있다. 불안과 공황에서 빠르게 벗어나려면 어떻게 하는 것이 좋을까?



《불안해서 죽을 것 같을 때》는 불안과 공황 상태에 빠지는 이유를 신경과학적으로 설명하며, 다미주신경 이론을 활용해 그 상태에서 벗어나는 방법부터 예방법까지를 구체적으로 다룬다. 이 책을 처음부터 차근차근 읽어도 좋고, 필요한 부분을 찾아 읽어도 괜찮다. 어떤 것이든 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천해보자. 상황별 시나리오를 통해 예측하지 못한 불안과 공황이 닥쳐왔을 때 몸과 마음을 ‘재부팅’해 평온함을 유지하도록 돕는 실용적인 가이드북이다.



불안과 공황은 뇌의 운영체제에 문제가 생겼다는 신호다

다미주신경 이론으로 파헤치는 공황의 모든 것



컴퓨터, 핸드폰 등 전자기기가 작동되려면 운영체제가 있어야 한다. 사람도 마찬가지다. 사람을 움직이게 하는 운영체제를 바로 자율신경계라고 부른다. 이 자율신경계가 균형을 잃으면 메스꺼움이나 심박 증가 같은 불안감을 넘어 공황 증상으로까지 이어진다.



신체 대부분은 미주신경을 통해 다미주신경계와 연결되며 정보와 감각의 80퍼센트가 미주신경을 통해 신체와 뇌 사이를 오간다. 이 연결은 양방향으로 이뤄져 신체의 특정 움직임은 미주신경을 활성화하고 신경계를 재연결한다. 어떤 동작은 당신의 신경계가 꼼짝 못 하거나 균형을 잃었을 때도 신경계를 다시 작동시켜 재연결을 가능하게 해준다. (26쪽)



신경계와 연결된 신체에 길고 넓게 퍼진 미주신경은 신경계가 정상적으로 작동하기 위한 필수 요소다. 미주신경은 우리가 타인과 연결되고 이해받는다고 느끼는 능력의 기반이다. 그리고 감정적, 사회적, 개인적인 모든 경험이 미주신경의 영향을 받는다는 신경과학 이론이 바로 다미주신경 이론이다. 불안과 공황이 덮쳐올 때 이 다미주신경이 균형을 되찾는다면 금방 회복할 수 있으며 안전감 또한 유지할 수 있다. 그렇다면 신경계의 균형을 되찾는 방법에는 무엇이 있을까?



신경계의 균형을 회복해 불안과 공황을 멈추는 법



‘리디큘러스’ 주문으로 공황을 몰아내고

냉수 샤워로 스스로를 재부팅하자



《불안해서 죽을 것 같을 때》는 일상에서 누구나 실천할 수 있는 구체적인 방법을 알려준다. 드라마 〈기묘한 이야기〉에서 심신을 안정시키는 음악에 집중해 악당 베크나를 물리치는 이야기가 나온다. 이것이 바로 미주신경 브레이크를 활용한 사례다. 미주신경 브레이크는 심박과 호흡 속도를 조절하여 불안이나 공황 상태에서 빠르게 회복할 수 있도록 도와준다. 이렇게 급박한 상황이나 불안이 몰려올 때 자신만의 심신을 안정시켜주는 플레이 리스트를 만들어 들으면 미주신경 브레이크가 작동해 신경계 균형 회복에 도움이 된다.

무섭거나 고통스러운 생각이 자꾸만 떠오를 때는 인지적 탈융합을 활용할 수 있다. 인지적 탈융합은 생각과 감정을 내려놓고 그 생각에서 분리되도록 돕는 방법이다. 영화 〈해리 포터〉에는 ‘리디큘러스’라는 주문이 나온다. 이 주문은 사람들이 가장 두려워하는 형상으로 변해 불안과 공포, 그리고 공황을 유발하는 보가트라는 생명체를 물리친다. 주문을 외울 때 의식적으로 웃긴 모습을 상상하면 보가트가 우스꽝스럽게 변하고 그 모습을 본 사람들의 웃음소리가 보가트를 위축되게 한다. 유머가 두려움을 희석하는 것이다. 예를 들어, 발표할 때 청중이 자신을 비웃거나 욕을 할까 봐 불안하다면 그 청중을 사람이 아닌 야채라고 생각해보자. 야채는 누군가를 비웃을 수도, 말을 할 수도 없다.

가끔은 강력한 방법이 필요할 때도 있다. 불안이나 공황은 바이러스로 고장 난 컴퓨터처럼 신경계가 일으키는 오작동이다. 컴퓨터가 제대로 작동하지 않으면 강제로 재부팅하거나 바이러스를 없애는 프로그램을 사용하는 것처럼 신경계도 강제 재부팅하거나 안정시켜 균형을 맞추면 죽을 것 같은 불안과 공황에서 벗어날 수 있다. 아주 차가운 온도에 노출되는 등 순간 강렬한 감각을 경험해보자. 안전한 불편감으로 신경계의 주의를 돌려 공황에서 빠르게 빠져나올 수 있다.



일상에서 신경계를 보호하고 단련하는 방법



땀 흘리는 만큼 길러지는 불안 면역력과

함께라서 올라가는 스트레스에 대한 회복력



애초에 불안과 공황 증상이 찾아오지 못하도록 막는 방법은 없을까? 《불안해서 죽을 것 같을 때》는 신경계를 보호하고 불안과 공황에 대한 면역력을 기르는 방법도 소개한다. 미주신경을 자극하면 신경계의 염증 및 스트레스 신호가 줄어 뇌의 회복력과 면역력이 높아지는데, 대표적인 방법이 바로 유산소 운동이다.

유산소 운동은 혈류와 호흡을 개선해 미주신경을 자극한다. 운동을 꾸준히 한다면 신경계 건강이 최적의 상태로 유지되어 불안과 공황을 예방할 수 있다. 특별한 운동 프로그램을 실천해야 하는 것은 아니다. 땀이 날 정도로만 달려도 충분하다. 흘리는 땀의 양만큼 면역력이 길러지기 때문이다. 다만 새로 운동을 시작한다면 간단한 스트레칭부터 시작해 점차 강도를 높이면서 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 중요하다.

신경계의 면역력을 키우는 데에 개인적 노력만 필요한 것이 아니다. 불안과 공황은 고립감을 안기므로, 예방과 대처를 위해 타인과의 연결은 필수적이다. 고립되지 않기 위해서는 상호조절이 필요하다. 상호조절은 고통을 해소하고 강한 부정적 감정을 조절하기 위해 타인과 공감하고 연결하는 능력이다. 영화 〈가디언즈 오브 갤럭시〉의 가디언즈 팀은 우주가 파괴될 정도의 위험 속에서도 긴밀한 유대를 통해 안전감을 형성해 위험을 견뎌냈다. 상호조절로 서로의 뇌를 변화시킨 덕이다. 우리도 이처럼 날마다 상호조절을 경험하며 타인과 연결되면 뇌의 효율성과 스트레스에 대한 회복력을 높일 수 있다.



우리는 수천 년에 걸친 상호작용과 문화를 통해 진화해왔으며, 다른 사람과 연결될 때에만 온전히 기능할 수 있다는 하나의 결론에 도달했다. 이 전제는 다미주이론의 핵심이자 공황과 불안에서 당신을 보호하는 열쇠다. 안전하다고 느끼면 압도당하고 외로울 때에도 다른 이에게 손을 내밀어 연결을 구축할 수 있다. 사실, 그럴 때일수록 우리는 반드시 손을 내밀어야 한다. (162쪽)



이와 같이 《불안해서 죽을 것 같을 때》는 미주신경 브레이크 밟기나 인지적 탈융합, 상호조절 외에도 수면 습관 개선, 마음챙김, 불편함 파도타기 등 일상에서 즉시 적용할 수 있는 간단한 극복 방안을 제시하며 공황에서 벗어나는 법을 과학적으로 알려준다. 저자가 진료실에서 수많은 사람들을 만나고 도우며 터득한 노하우와 최신 연구를 바탕으로 한 상황별 솔루션은 숨이 막혀 죽을 것 같은 기분에서 빠르게 빠져나와 평온한 일상을 영위할 수 있도록 도울 것이다.