나는 날마다 지하철에서 명상한다 - 초심자를 위한 12가지 생활명상 제안서

25년 동안 명상을 하고 명상을 지도해온 명상학 박사가 명상이 무엇인지 초심자들에게 알기 쉽게 설명해주고, 일상에서 실천할 수 있는 12가지 생활 명상법을 제안한다. 명상은 반드시 멈춰서 눈을 감아야 하는 행위가 아니다. 산책을 하면서도, 출근길에서도, 요리를 하거나 식사를 하면서도, 심지어 차를 마시며 대화하면서도 가능하다.



이 책은 가장 쉬운 명상 입문서를 쓰고 싶다는 저자의 열망이 담긴 저술이다. 또한 ‘읽으면서 명상할 수 있는 책’이 될 수 있도록 흥미롭고 다양한 명상 사례와 방법을 알려준다. 특히 책을 읽는 도중에 직접 실천해볼 수 있는 ‘바라보기 명상’, ‘그렇구나 명상’, ‘모른다 명상’은 초보 명상가에게 즉각적이고 실질적인 체험의 장이 될 수 있다.



이어지는 ‘12가지 생활명상’은 아침과 낮, 저녁에 하기 좋은 명상 실천법을 구체적으로 정리해두었다. 일상의 모든 행위가 어떻게 명상 생활로 이어질 수 있는지 자신감을 갖게 하는 대목이다. 책의 말미에 제공하는 부록에는 명상일지 활용법과 구체적 사례를 실었다. 30일 명상일지 쓰기를 실천한다면 명상 생활의 향상을 직접 경험하게 될 것이다.



엉망진창인 세상, 그러나 내 안에 낙원이 있었다.

나의 내면에서 스스로 찾는 진정한 힐링!



명상은 자신의 몸과 마음을 거리 두고 바라보는 일이다. 심리학에서 말하는 메타 인지가 또 다른 차원에서 발휘된다고 할 수 있다. 저자는 치열한 생존 경쟁 속에서 여유를 잃고 살아가는 현대인에게 성공과 실패의 강박을 내려놓자고 제안한다. 잠시 눈을 감고 몸과 호흡을 관찰하며 나의 마음을 알아차려보자. 그것만으로도 ‘지금의 삶’의 소중함을 깨닫게 된다. 이 단순한 시도가 바람처럼 자유로운 해방감을 주고, 편안한 휴식과 힐링을 안겨줄 것이다.



이 책은 명상 입문자를 위한 책이다. 명상이 궁금하고 명상을 하고 싶은데 길을 찾지 못한 사람들에게 명상으로 가는 길을 친절하게 안내한다. 명상이란 무엇인지, 명상을 시작할 때 어려움은 무엇인지, 명상을 방해하는 잡념을 어떻게 처리해야 하는지, 명상의 이로움은 무엇인지 등 명상의 기본 틀과 함께 명상 입문자에게 적합한 구체적인 방법들을 제시한다.



내 몸과 마음을 알아차리는 것이 명상



명상은 ‘알아차림’이다. 내가 내 몸과 의식을 알아차리는 것이 명상이다. 몸을 알아차리는 방법에는 바디스캔(Body Scan)과 호흡 관찰이 있다. 이 책은 바디스캔을 통해 몸을 이완하고 긴장을 푸는 법, 호흡 관찰로 내면의 고요를 찾아가는 길에 대해 이야기한다.



바디스캔은 명상가가 자신의 몸을 머리부터 발끝까지 스캔하듯이 살펴본다고 해서 붙여진 이름이다. 이 명상법은 스트레스 완화 프로그램의 핵심 명상법으로, 내가 내 몸과 소통하는 방법이기도 하다. 일반인에게 명상하면 정좌 자세가 떠오른다. 정좌 자세에는 결가부좌, 반가부좌, 평좌의 세 가지 품새가 있는데, 저자는 세 가지 품새에 대한 설명과 함께 현대인이 생활에 밀접한 의자 자세도 포함시킨다.



명상은 정좌와 함께 ‘자신의 호흡을 지속적으로 알아차릴 수 있는 상태’와 동의어라고 해도 무리가 없다. 그만큼 명상에서 호흡은 중요한 요소다. 저자는 호흡 관찰을 어떻게 하는 게 좋은지 핵심 요소를 7가지로 정리한다. 자리에 앉았을 때의 자세, 시선 처리, 호흡 관찰의 시작, 잡념 처리법, 호흡의 길이 알아차리기, 호흡의 숫자 세기(수식관), 호흡 관찰 중 잊지 않아야 할 일에 대해 자세히 설명한다.



호흡 관찰의 큰 적은 잡념으로, 많은 초보 명상가가 가장 힘들어하는 부분이기도 하다. 잡념을 어떻게 해야 하는지 바라보기 명상, 그렇구나 명상, 모른다 명상을 통해 잡념에 대처하는 법도 다룬다. 바라보기 명상은 누구나 하기 쉬운 명상 연습으로, 눈을 감고 자기 몸의 이미지를 바라보는 것이다. 내 의식이 내 몸과 마음을 위층에서 아래층을 내려다보듯 볼 수 있다는 것을 깨닫게 되는 순간, 당신은 메타 인지 상태가 되었다고 할 수 있다. 명상을 위해 눈을 감는 순간 잡다한 생각이 일어나면 ‘그렇구나’ 하고 인정해준다. 부정적인 것일수록 인정과 수용 앞에서 유순해진다. 염려나 불안, 조급증이 몰려올 때면 ‘모른다’고 답해보라. ‘모른다’고 하는 순간 당신의 의식은 지금 이 순간으로 돌아오게 될 것이다.



명상 초심자를 위한 12가지 생활명상



명상은 특별한 장소에서 하는 것이 아니다. 일상 모든 곳이 명상 터다. 명상 시간은 늘 열려 있다. 자칫 의미 없이 보내기 쉬운 시간에 자신을 돌보는 명상이 가능하다.



자애 명상 : 자신과 다른 존재에게 넓고 깊은 사랑의 마음을 보내는 명상이다. 자애 명상을 반복하다 보면 사랑의 에너지가 확장된다.



절 명상 : 절 명상을 할 때 주의점과 함께 오체투지(五體投地) 자세에 대한 자세한 순서와 방법을 설명한다.



식사 명상 : 식사를 하는 중에도 명상을 할 수 있다. 식사 명상을 하면 다른 사람까지도 절로 밥맛이 돈다. 식사 명상의 방법, 효과까지 안내한다.



지하철 명상 : 이는 대중교통을 이용할 때 모두 해당이 된다. 대중교통은 타인과의 접촉도가 높아 명상의 조건을 생각하면 매우 열악한 환경이다. 이러한 공간에서 고요한 마음과 평화로운 상태를 유지하는 것이야말로 생활 속 명상 현장이라고 할 수 있다.



대화 명상 : 대화 명상은 대화 상대와 나에 대한 집중과 알아차림이 핵심이다. 일상에서 타인과의 관계와 소통이 중요한 만큼 대화 명상의 가치는 갈수록 중요해지고 있다. 대화 명상을 하는 방법은 물론 대화 명상의 내적 요소와 이익까지 다룬다.



명칭 붙이기 명상 : 어떤 생각이나 감정, 몸의 움직임으로 스스로 주시하고 알아차리면서 의도적으로 이름을 붙여주는 일이다. 모든 명상에서 명칭 붙이기는 매우 중요하다.



키워드 명상 : 하나의 주요 키워드를 하루나 이틀 동안 끊임없이 마음에 담고 스스로에게 질문하는 명상법이다. 하나의 질문이나 단어에 달려 있는 수많은 해답을 떠올리고 비우면서 자기 내면의 진실을 찾아간다.



메소드 명상 : 일정 기간에 최선을 다해 내가 원하는 사람으로 살아보기 명상이다. 메소드 명상을 통해 나라는 존재가 늘 새로운 이야기를 써나가고 있음을 깨닫게 해준다.



걷기 명상 : 걸으면서 걷고 있는 자신을 알아차리는 명상법으로, 생활 속의 명상으로 효용성이 높다. 또한 일상에서 ‘알아차림의 근육’을 강화하는 데 최적이라고 할 수 있다. 초보 명상가가 걷기 명상을 할 때 행하는 일반적인 순서와 방법도 알려준다.



요리 명상 : 요리를 하는 마음은 그 요리에 스며들게 마련이다. 재료와 음식을 먹을 사람이 사실상 가시화되어 있는 요리 명상은 긍정적인 조건과 마음을 내기 좋은 환경이다.



설거지 명상 : 먹고 난 음식이나 잔반을 뒤치다꺼리하는 설거지 명상은, 사회적 관계에서 받은 상처나 부정적인 기억이 투사될 수 있다. 설거지 명상은 부정적인 생각과 기억, 감정을 알아차리고 극복할 수 있는 좋은 재료다.



독서 명상 : 책을 읽으면서 일어나는 생각과 기억, 감정을 자주 알아차림으로써 우리는 책과 교감을 할 수 있다. 독서 명상은 책을 통한 자신에 대한 이해와 통찰이라고 할 수 있다.



‘아무것도 하지 않는 상태’이지만 동시에 ‘그 어떤 것도 할 수 있는 준비된 상태’인 명상. 명상 생활이 몸에 익을수록 거리를 두고 자기 생각이나 감정을 볼 수 있는 마음 근력을 갖추게 된다. 명상을 통해 당신은 자신의 몸과 마음에 대해 진정한 주도성을 갖게 된다. 교통 체증으로 마음이 조급한 순간, 풀리지 않는 일들로 마음이 답답할 때 이 책에서 제시하는 쉽고 간편한 명상 방법을 시도해보면 깜짝 놀라는 경험을 하게 된다. 아니, 시도해볼 필요도 없다. 책을 읽다 보면 어느새 명상을 하고 있는 자신을 만나게 될 것이다.