100년 혈관을 만드는 법 - 고혈압, 뇌졸중, 심근경색을 물리친다!

이케타니 도시로 박사는 미디어에서는 ‘혈관 선생’이라는 별명으로 불린다. 전문 분야는 내과와 순환기내과다. 순환기내과에서 주로 다루는 것이 심장과 혈관이다. ‘100년 혈관’을 목표로 두고 실천하면 이러한 생활습관병도 점차 개선될 것이다. 또한 70대, 80대, 90대 정도 되는 고령자도 혈관은 실제 나이에 상관없이 다시 젊어질 수 있다.



올바른 관리를 하면 확실히 효과가 나타나는 것이 혈관이다. 몇 살이든, 너무 이른 것도 없고, 너무 늦은 것도 없다. 인생 100세 시대, 언제나 마음 든든한 동반자인 《100년 혈관을 만드는 법》에는 혈관 나이를 되돌려서 온몸을 젊게 유지하는 방법에 가득 차 있다.



건강하게 오래 살기 위해

‘100년 혈관’으로 만들어보자

혈관 건강이 곧 전신 건강이다



30대 40대도 ‘돌연사’와 무관하지 않다

‘100년 혈관’ 만들기는 암 예방과도 통한다



혈관 건강을 돕는 육류 먹는 법

혈관 건강에 좋은 식사, 편의점 활용술

운동, 언제 하는 게 가장 좋을까?



건강한 100세를 목표로 하는 사람, 100세까지 살기에는 몸이 좀 불안한 사람에게도 저자가 권하고 싶은 것이 있다. 바로 100년은 거뜬할 수 있도록 혈관을 건강하게 만드는 것이다. 다시 말해, ‘100년 혈관’을 만드는 법이다. 혈관을 젊게 유지할 수 있으면 누구나 건강한 100세라는 희망에 가까이 다가갈 수 있으며, 오래 살면 살수록 생길 수밖에 없는 건강에 대한 불안도 해소될 것이다. 왜냐면 ‘혈관 건강’이 ‘전신 건강’과 직결되기 때문이다.

심장이 매우 중요한 장기라는 것은 익히 알고 있다. 심장이 멈추면 살 수 없으니 말이다. 그런데 이렇게 중요한 심장도 혈관 덕분에 유지되고 있다. 심장은 수축과 이완을 반복하며 온몸 구석구석에 뻗어 있는 혈관으로 혈액을 공급하는 ‘혈액 펌프’다. 이 혈액에 들어 있는 산소와 영양분이 몸속 장기와 세포에 충분히 흡수돼야 우리 몸이 건강할 수 있다. 따라서 혈관 건강이 전신 건강과 직결된다고 말한 것이다. 이는 심장도 마찬가지다. 심장도 자신이 내보낸 혈액을 관상동맥이라는 혈관을 통해 다시 자신에게 보내서 생존에 필요한 산소와 영양분을 흡수한다. 다시 말해, 혈액을 내보내는 역할을 맡은 심장도 다른 장기와 똑같이 혈관을 통해 자신의 지속성을 유지한다.

심장과 혈관들은 상부상조의 관계다. 아무리 심장이 열심히 펌프질을 해서 혈액을 내보내도 그 통로인 혈관이 막혀 있으면 필요한 장소로 필요한 산소와 영양분을 보낼 수 없다. 비유하자면, 공장에서 물건을 열심히 만들어도 유통망이 변변치 않으면 전국의 소비자에게 상품이 전달되지 않는 것과 같다. 그런데 혈관이 운반하고 있는 것은 생명을 유지하는 데 반드시 있어야 하는 필수품이다. 생활필수품이 아닌 ‘생명 필수품’이다. 온몸에 빠짐없이 분포되어 있는 혈관(그 전체 길이는 자그마치 10만㎞!)에 문제가 발생해 혈류가 정체되면 그 뒤로 연결되어 있는 장기는 당연히 제힘을 발휘할 수 없다. 마찬가지로 심장 혈관에서 문제가 일어나면 심장이 제대로 기능할 수 없게 된다.



나이가 몇 살이 되어도

혈관은 젊어질 수 있다!



이 책의 저자인 이케타니 도시로 박사는 미디어에서는 ‘혈관 선생’이라는 별명으로 불린다. 전문 분야는 내과와 순환기내과다. 순환기내과에서 주로 다루는 것이 심장과 혈관이다. 이 책을 읽는 30대, 40대 정도 되는 젊은 사람이라면 일찍부터 건강의 소중함을 인식하고 있는 만큼 정말 잘했다. 어쩌면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등이 조금 신경 쓰이기 시작했는지도 모르겠다. 괜찮다. ‘100년 혈관’을 목표로 두고 실천하면 이러한 생활습관병도 점차 개선될 것이다. 또한 70대, 80대, 90대 정도 되는 고령자도 혈관은 실제 나이에 상관없이 다시 젊어질 수 있다. 올바른 관리를 하면 확실히 효과가 나타나는 것이 혈관이다. 몇 살이든, 너무 이른 것도 없고, 너무 늦은 것도 없다. 인생 100세 시대, 언제나 마음 든든한 동반자인 《100년 혈관을 만드는 법》에는 혈관 나이를 되돌려서 온몸을 젊게 유지하는 방법에 가득 차 있다.



‘인생 100세 시대’를

굳건히 뒷받침하는 혈관력

약한 부분이 있다는 사실이

결코 나쁜 일만은 아니다



인생 100세 시대, 100살까지 산다는 것은 현재 80세인 사람은 앞으로 20년을 더 산다는 의미다. 50세라면 앞으로 50년이라는 시간이다. 정년을 넘겼어도 우리 인생은 여전히 계속된다. 건강에 자신 있는 사람일수록 자기 체력을 과신해서 평소 무리하는 경향이 있기 때문에 어느 날 갑자기 중병에 걸리는 사례를 자주 목격하게 된다. 반대로 약한 부분이 있으면 오히려 건강에 신경을 쓰는 법이다. 그러므로 건강하지 않은 부분을 스스로 자각하는 게 무척 중요하다고 생각한다. 저자는 병원에 온 환자에게 혈관의 상태를 벚나무에 빗대어 설명할 때가 있다. 대동맥이 ‘줄기’, 신체 말단에 있는 동맥이나 정맥, 모세 혈관이 ‘가지와 잎’에 해당한다. 꽃 하나하나는 뇌, 심장, 폐, 소·대장, 뼈와 같은 장기다. 줄기, 가지, 잎, 즉, 전신의 혈관 건강이 모든 것의 기본이다. 혈관이 건강하면 영양분이 우리 몸 세포 하나하나 구석구석에까지 잘 전달되어 모든 장기가 건강을 유지할 수 있다. 이 ‘줄기와 가지 그리고 잎부터 건강하게 하는 것’을 우리의 몸으로 바꿔 말하면 ‘혈관을 젊게 만드는 것=100년 혈관을 만드는 것’이라 할 수 있다. 그리고 ‘100년 혈관’을 만든다는 의미는 혈관을 젊게 관리하는 것을 뜻한다.



장내를 약산성으로 만들어

대장의 장벽 기능을 강화

식사의 시작은 식이섬유부터



수용성 식이섬유의 장점은 여러 가지가 있는데, 혈관 관리 차원에서 살펴보면 당 흡수를 늦춰줘서 식후 고혈당을 억제해 준다는 점이다. 따라서 그 효과를 최대한으로 얻으려면 식사 초반에 먹는 것이 좋은데, 이것을 ‘베지퍼스트(채소부터 먹기)’라고 부른다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식은 오크라, 참마, 나도팽나무버섯 같은 다소 끈적끈적한 식품, 다시마, 미역 같은 해조류, 양파, 마늘, 우엉, 아보카도, 방울양배추 등의 채소, 숙성된 키위, 사과, 귤 등의 잘 익은 과일, 말린 무화과 등이다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 먼저 먹는 게 중요하다. 따라서 채소 샐러드 또는 채소를 듬뿍 넣어 끓인 국이 아니어도 오크라만 넣은 된장국이나 미역국도 괜찮다. 수용성 식이섬유가 풍부한 아보카도도 조리하기에 간편해서 좋은 것 같다. 아보카도를 절반으로 자르고 여기에 올리브 오일과 약간의 간장을 섞은 소스를 살짝 끼얹어서 스푼으로 그냥 떠먹어도 맛있다. 저자는 베지퍼스트 대신 키위퍼스트로 식전에 키위 1개를 먹기도 한다. 배가 고프면 자신도 모르게 밥이나 빵 같은 탄수화물부터 먹고 싶어질 텐데 그럴수록 일단 꾹 참아야 한다. 탄수화물이야말로 혈당을 갑자기 쑥 올리기 때문이다. 강조하는데, 탄수화물은 가장 먼저 먹어서는 안 된다. 꼭 ‘식이섬유부터 먹기’를 습관화해야만 장수할 수 있다.



스트레스의 바로미터 ‘심박수’

심박수가 높을 사람일수록 뇌졸중 조심



스트레스가 지속되면 교감신경도 계속 활성화되어 혈관에도, 심장에도 과도한 부담을 지속적으로 준다. 따라서 스트레스는 적절히 관리해야 한다. 그런데 스트레스가 전혀 없는 사람은 없지 않을까? 게다가 적당한 스트레스는 집중력을 높이고 동기 부여에 도움을 주어 좋은 면도 있다. 문제가 되는 것은 과도한 스트레스다. 그럼 자신이 겪는 스트레스가 적당한지 지나친지를 어떻게 알 수 있을까? 스스로 알 수 있는 간단한 기준이 안정 시 심박수다. 아무것도 안 하고 가만히 있는 상태인데도 심박수가 높으면 평소에도 교감신경이 활성화되어 있다는 의미다. 즉 스트레스로 자율신경의 밸런스가 깨져 있는 상황이라고 생각할 수 있는 것이다. 안정 시 심박수는 성인의 경우 1분에 60~70회 정도가 일반적이다. 개인차가 있지만 70이 넘으면 스트레스 과다일 가능성이 있다. 잠시 자신의 생활을 돌아보며 스트레스의 원인을 찾아보자. 심박수는 가정용 혈압계로도 측정할 수 있고 최근에는 심박수를 잴 수 있는 스마트워치를 사용하는 사람도 늘어났다. 이런 도구가 없더라도 심박수는 맥박수와 거의 동일하므로 손목의 맥을 통해서도 알 수 있다. 손목에서 엄지손가락으로 이어지는 부위를 다른 손으로 살살 눌러보면 불룩불룩 맥이 느껴지는 지점이 있을 것이다. 여기에 검지, 중지, 약지를 나란히 살짝 올려놓고 1분 동안 몇 번 맥이 뛰는지를 세어 보자. 아니면 30초 동안 세서 2배 하는 방법도 좋다. 사실, 심박수가 높을 사람일수록 뇌졸중과 심장병의 발생률 그리고 사망률이 높다는 연구 결과가 있다. 우선은 자신의 안정 시 심박수를 알아두자. 그리고 스트레스 과다인 사람은 지금 너무 애쓰고 있다는 뜻이다. 이 점을 의식해서 일부러라도 휴식하는 시간을 만들자.