하버드 자존감 수업 - 불안, 강박, 비교에 무너지지 않는 자기수용의 심리학

불안·초조·후회·폭식 등 일상의 흔들림이 이어진다면 그 밑바탕에는 자존감의 취약성이 있을 수 있음을 짚는다. 하버드 의과대학에서 마음챙김을 40여 년간 연구·강의해 온 로널드 시걸은 비교와 완벽함에 대한 강박이 어떻게 감정 폭발과 우울, 불안을 불러오는지 임상 사례와 연구를 통해 설명한다.



읽으며 바로 실천할 수 있는 마음챙김 기반 해결법을 제시하며, 사회 초년생부터 워킹맘·중장년층까지 스스로의 상태를 점검하고 회복의 실마리를 찾도록 돕는다. 자기 이해와 감정 회복을 위한 ‘자존감 매뉴얼’로, 삶이 버거울 때 펼쳐볼 실천적 안내서다.



“더 나은 사람이 되기 위해 고군분투하는

수많은 연약한 존재에게 권한다”

_김경일, 아주대 심리학과 교수



“이 책은 가까운 행복으로 헤엄쳐 가게 한다”

_저드슨 브루어, 『중독은 어떻게 뇌를 바꾸는가』 저자



하버드 의대 40년 경력 임상심리학자가 내놓은

사는 게 고통일 때 꺼내 보는 자존감 회복 매뉴얼



- 낮에 있었던 일을 곱씹다가 자주 뜬눈으로 밤을 지새운다.

- 할 일이 쌓여 있는데도 SNS, 메시지를 확인하느라 집중할 수가 없다.

- 사람을 만나고 돌아오면 ‘이렇게 말할걸’ 하는 생각을 자주 한다.

- 거절당할까 봐 작은 부탁도 하지 못하고 낯선 사람에게 말 걸기가 무섭다.

- 감정이 요동치면 폭식이나 과소비를 한 다음 후회한다.



이 중 한 가지라도 해당된다면 당신의 자존감은 위험한 상태다.



뭘 해도 되는 일이 없는 것 같고, 늘 나의 부족함만 보여서 초조하고, 하루에도 감정이 열두 번씩 널뛰고 화가 치밀어 오를 때가 많다면 진짜 원인은 자존감 부족에 있을 가능성이 크다. 불안한 마음은 자신을 있는 그대로 긍정하지 못하고 부끄럽게 느끼는 데서 시작되기 때문이다.

이 책의 저자 로널드 시걸은 하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의해온 마음챙김 분야의 권위자다. 존 카밧진이 ‘마음챙김’이라는 개념을 창시했다면 로널드 시걸은 마음챙김을 심리치료 분야에 적용하는 기틀을 만들고 체계화한 인물이다. 말하자면 ‘심리상담사들의 스승’인 셈이다. 시걸 박사는 본인 스스로 비교로 인해 고통스러웠던 경험과 40년간 응축된 수많은 임상 사례, 폭넓은 분야의 연구를 종합하여 남들보다 더 뛰어나야 한다는 강박이 우리를 불안과 초조, 우울, 분노에 시달리게 만든다고 짚는다. 나아가 읽으면서 바로 따라 해볼 수 있는 구체적이고 실천적인 해결 방법을 담았다. 사는 게 고통스럽고 우울할 때 펼쳐보면 좋은 ‘자존감 회복 매뉴얼’이다.

직장이 적성에 맞지 않는 것 같아 고민하는 사회 초년생, 열심히 일했는데도 상사가 자신의 공로를 알아주지 않는 것 같아서 분노하는 직장인, 일과 가정을 동시에 꾸려나가면서 죄책감과 부족한 느낌에 고민하는 40대 워킹맘, 사회에서 입지가 점점 줄어드는 것 같아 불안하고 초조한 60대까지 마치 내 이야기처럼 느껴지는 사례의 인물들이 자신의 문제를 진단하고 치료법을 찾아나가는 과정을 읽다 보면 자연스럽게 자신이 어떤 상태인지 파악하고 딱 맞는 해결책을 찾을 수 있을 것이다.



세계적인 마음챙김 권위자 타라 브랙, 잭 콘필드 강력 추천!

오늘도 감정의 기복으로 자책하는 당신을 위한 책



원하는 일자리를 찾지 못해 일을 쉬고 있는 ‘쉬었음 청년’이 80만 명에 달하고, 4년제 대학을 나오고도 일자리를 얻지 못해 구직 중인 2030이 역대 최대치다. 눈이 높아서 놀고 있다는 비난이 쏟아지지만 일을 하지 못하는 당사자만큼 불안하고 초조하지는 않을 것이다. 전체 우울증 환자에서 2030이 차지하는 비율이 1위라는 현실이 그 사실을 방증한다. 무슨 일을 해도 되는 게 없고, 늘 나의 부족함만 보여서 답답하고, 하루에도 열두 번씩 널뛰는 감정으로 괴로워하며, 제대로 돌아가지 않는 사회에 밑도 끝도 없이 화가 치밀어 오르기도 한다. 이러한 실존의 위기는 비단 2030만의 문제가 아니다. 연령대를 불문하고 자신이 무언가에 기여하지 못하고 있다는 생각, 중요한 사람이 아니라는 감각은 우리의 자아와 행복에 부정적인 영향을 미친다.

이 책의 저자 로널드 시걸은 현대인이 경험하는 불안과 초조, 우울, 분노의 원인을 단순한 감정 조절의 문제가 아니라 자존감 부족에서 찾는다. 자신을 있는 그대로 긍정하지 못하고 부끄럽게 여기는 마음이 원인이라는 것이다. 하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의하고 마음챙김을 심리치료에 적용하는 데 큰 공헌을 한 저자는, 여느 뻔한 마음챙김 지침서처럼 뜬구름 잡는 듯한 막연한 지침을 주는 대신 구체적이고 명료한 해결책을 제시한다. 나의 과시적 소비 습관을 점검하고, 연애 관계에서 안정감을 찾으며, 경쟁자에게 느끼는 질투심과 초조함을 가라앉히는 방법 등 읽으면서 바로 따라 해볼 수 있는 방법을 담고 있다. 일상에서 순간순간 맞닥뜨리는 알 수 없는 감정을 어떻게 다루어야 할지 고민하고 있다면 이 책이 해결책이 될 것이다.



비교, 평가, 자기 증명은 이제 그만!

우리에겐 불완전할 용기가 필요하다



자존감이 중요하다는 사실은 알아도 정작 진짜 자존감이 무엇인지 제대로 아는 사람은 드물다. ‘내가 가장 소중하다는 느낌’이라고 막연하게 떠올리는 정도다. 그러나 저자는 그 생각은 ‘가짜 자존감’이라고 꼬집는다. 실제로 이러한 잘못된 생각 때문에 수많은 현대인이 SNS 등으로 나보다 더 나은 사람들의 일상을 엿보며 나는 최고가 아니라는 박탈감과 우울감에 시달리고 있다. ‘진짜 자존감’이란 자신이 남들보다 낫거나 특별하다고 생각하는 것이 아니라 지금의 자신의 모습을 너그럽게 받아들이는 것이라고 강조한다.

자기를 수용하는 해법으로 이 책은 마음챙김을 제시한다. 마음챙김을 이용한 명상 방법은 대부분 종교적이고 불교적인 경향이 강하지만, 시걸 박사는 오랫동안 심리치료와 워크숍을 진행해온 임상 경험과 연구 경력을 통해 누구보다 실용적인 시각으로 접근한다. 사소한 실수를 곱씹으며 자신을 평가하는 사람에게는 짝이 다른 양말을 신거나 일부러 길을 잘못 들어서 헤매는 것처럼 의도적으로 이상한 행동을 하는 방법을 권하고, 남들에게 잘 보이고 싶어서 과소비하는 사람에게는 소비 습관과 감정을 돌아보는 활동을 제시하며, 혹시라도 중요한 메시지를 놓칠까 하는 불안감에 SNS와 메신저에 중독되어 있는 사람에게는 충동을 다스리는 방법을 다정하게 알려준다.

나아가 진화심리학, 사회심리학, 임상심리학, 신경생물학까지 다양한 분야에 걸친 폭넓은 연구를 바탕으로 자기평가라는 인간의 본능에서 벗어날 수 있는 방법을 소개한다. 40여 년간 임상심리학에 종사한 자신도 비교라는 사회적 틀에서 자유로워지기 쉽지 않았음을 솔직히 고백하면서, 한 번으로 끝내지 말고 지속적으로 연습할 것도 권한다.



“평범함을 받아들이면 비로소 특별해진다”

불안, 강박, 우울에 무너지지 않는 자기수용의 심리학



스타벅스에서 커스텀 음료를 주문해본 적 있는가? 저자는 나만의 음료를 만드는 일상적인 일조차에도 남들과 다름을 추구해야 한다는 현대 사회의 교묘한 메시지가 씌워져 있다고 날카롭게 꼬집는다. 나아가 남보다 특별해야 한다는 문화가 스며들어 자존감이라는 정의에 혼란을 주고 있다고 말한다. 우리는 지금보다 성공하거나 매력적이거나 똑똑해지면 행복해질 수 있다고 생각하지만, 이것은 가정부터가 완전히 잘못된 것이라는 지적이다. 시걸 박사는 ‘단 하나의 완전하고 특별한 나’를 찾으려는 시도를 멈추고 순간의 경험을 깊이 음미하면서 그때그때 변화하는 자신을 있는 그대로 수용하는 것이 가장 중요하다고 조언한다. 그리하여 어떤 일에도 흔들리지 않는 단단한 마음을 얻는 비결을 “자신의 평범함을 깨닫는 것”이라고 단언한다.

친구들과 만날 때마다 이상하게 기분이 가라앉아서 고민이라면, 수험, 취업 준비 기간이 너무 길어져서 자신감이 크게 떨어져 있다면, 직장이나 연애 관계에 제대로 정착하지 못하고 방황하는 자신에게 고민하고 있다면, 오늘도 제대로 해내지 못한 것 같아 불편한 마음이라면 가장 보통의 존재인 나를 인정하는 것부터 시작하자. 완벽해지려고, 더 나아지려고 버둥댈 필요 없다. 발버둥을 멈추고 몸에서 힘을 빼면 저절로 수면 위로 떠오르는 것처럼 우리의 삶도 마찬가지다.