20대 후반 C씨는 나라를 지키는 직업군인이다. 체력 단련 시간에 주로 축구를 하는데, 평소에도 무릎이나 발목 부상이 잦은 편이다. 보통은 약을 먹거나 며칠 쉬면 괜찮았는데, 얼마 전에는 크게 다치고 말았다. 태클을 피하려고 점프하던 중 상대의 다리와 꼬이면서 오른쪽 무릎이 바닥에 그대로 부딪혔다. 바로 찾아간 의무대에 마침 정형외과 군의관이 있어서 엑스레이를 찍고 진찰을 받았다. 다행히 골절되지는 않았다고 해 일단 안심했지만, 무릎이 많이 부어오르고, 통증으로 인해 걷기가 힘들었다. 며칠 후, 군 병원에서 찍은 MRI상에서 후방십자인대가 손상됐다는 진단을 받았다. 

글 노경한(강남본정형외과 대표원장)   정리 류효훈   모델 김평정(2023 머슬마니아 피트니스 위크엔드 미즈비키니 클래식 3위)   자료제공 강남본정형외과

후방십자인대, 왜 중요할까?

후방십자인대는 경골(정강이뼈)이 대퇴골(넓적다리뼈)보다 후방으로 빠지지 않도록 잡아주며 무릎의 안정성을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 후방십자인대는 해부학적으로 두 가닥으로 이뤄졌다. 각각의 가닥은 무릎을 굽혔을 때와 폈을 때 팽팽하게 긴장되는 정도가 다르고, 무릎이 역동적으로 움직일 때 모든 각도에서 후방으로 뼈가 밀리지 않도록 잡아주어 안정적으로 외회전하는 데 중요한 역할을 한다. 무릎을 굽혔다가 천천히 펴보면 단순히 접히는 동작만 있는 것 같지만, 완전히 펴지는 동작에서는 후방십자인대의 존재로 무릎이 외회전을 하면서 잠기게 된다. 이를 ‘Screw home mechanism’이라고 한다. 특히 서 있는 동작에서 무릎이 잠기지 않으면 계속해서 굽히지 않게 힘을 줘야 하고, 장시간 서 있는 동안 기마자세로 벌서는 듯한 피로감을 느낀다. 무릎이 펴지는 마지막 30도 구간에서 10도 가량 외회전을 하면서 후방십자인대로 인해 잠기게 되기 때문에 짝다리 자세도 가능하고, 오랜 시간 무릎을 편 상태로 서 있을 수 있게 된다. 후방십자인대는 이와 같은 외회전의 안정성에서 후외측 복합체(Posteolateral corner complex)와 함께 중추적인 역할을 한다.

정형외과 전문의 노경한이 추천하는 무릎 운동&스트레칭

벽 스쿼트: 다리를 어깨너비로 벌린 후 상체가 벽에 모두 붙도록 기댄다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 자세를 낮춘다. 할 수 있는 만큼 자세를 유지하고 천천히 일어난다.

무릎관절 스트레칭: 바르게 서서 벽이나 기둥을 잡은 후 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼발로 중심을 잡는다. 오른손으로 발등을 잡아 몸쪽으로 천천히 당긴다. 이때 다리가 뒤로 벌어지지 않도록 무릎을 붙인 상태를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.