러닝은 언제 어디서나, 누구나 쉽게 시작할 수 있지만 꾸준히 유지하기는 어려운 운동이다. 기껏 시작한 러닝이 작심삼일 운동으로 끝나지 않도록 도와줄, 초보 러너를 위한 가이드.


 

워밍업과 쿨 다운
러닝은 걷기나 조깅에 비해 운동 효과가 큰 대신 부상의 위험도 크다. 더군다나 러닝이 몸에 익숙하지 않은 초보 러너라면 더욱 그렇다. 러닝 시작 전에는 동적인 스트레칭이나 가벼운 몸풀기 동작으로 충분히 몸을 풀어주자. 인터넷이나 유튜브에 러너들을 위한 스트레칭 방법을 쉽게 찾아볼 수 있으며 방법도 어렵지 않아 혼자서도 따라 할 수 있다. 본격적인 달리기 전, 5분간 가볍게 걷는 것도 워밍업에 도움이 된다. 러닝 후에는 정적인 스트레칭으로 근육을 이완시켜 줘야 한다. 준비 운동을 철저하게 지키는 러너는 많지만 정리 운동은 생략하는 경우가 많다. 하지만 정리 운동이 준비 운동보다 중요하다는 사실. 정적인 스트레칭은 근육을 풀어주고 근육으로 향하는 혈류량을 증가시켜 빠른 회복을 돕는다. 하체에 피로가 심하다면 자기 전 다리를 올려두는 것도 좋다. 다리를 심장 높이보다 높게 들고 벽에 기대어 10~20분간 편안하게 누워있는 것만으로도 도움이 된다.

 

러닝 장비 선택하는 법
여느 운동이 그렇듯 러닝에도 ‘장비 빨’이라는 게 존재한다. 올바른 러닝 장비는 러너의 효과적인 운동과 부상 예방에 도움을 준다. 먼저 의류는 상의와 하의 모두 땀 배출이 잘 되는 가벼운 소재의 운동복을 선택하는 게 좋다. 도심 속에서 러닝을 한다면 자동차 운전자 눈 에 잘 띄는 밝은 계열의 색이나 빛 반사 소재의 옷을 착용하는 것이 안전하다. 면 소재의 옷도 상관없다는 이들도 있지만, 면은 땀 배출이 잘 안될 뿐 더러 옷이 땀에 젖으면 무거워져 러닝에 방해가 된다. 신발도 중요하다. 러닝을 할 때 발에 체중의 몇 배에 달하는 무게가 가해지기 때문. 러닝화는 충격을 흡수해 줄여줄 뿐만 아니라 일반 운동화보다 가벼워 근육에 쌓이는 피로를 줄여준다. 러닝 초보자에겐 쿠션이 과하지 않은 러닝화를 추천한다. 일반적으로 평소 신발 사이즈 보다 반 치수에서 한 치수 큰 사이즈를 선택하는데, 러닝 중 발이 붓는 것을 고려한 것이다. 양말 역시 러닝 전용 양말을 신는 것이 좋다. 러닝 전용 양말은 땀을 잘 흡수하고 빠르게 건조시켜 물집이나 피부 자극이 생기는 것을 예방한다. 러닝 벨트는 필수 품목은 아니지만 꽤 유용하다. 스마트폰, 열쇠 등 작은 소지품들을 간편하게 보관할 수 있으며 러닝 중에도 안전하게 보호해 준다. 러닝 벨트는 러닝에 방해가 되지 않도록 부드러운 소재로 만든 것과 체형에 잘 고정되는 제품을 골라야 한다.
 

혼자가 힘들 땐, 러닝 크루
최근 러닝 크루의 인기가 핫하다. 서울만 해도 크고 작은 러닝 크루가 무려 100여 개. 러닝 초보자들을 위한 크루부터 일정 지역만 뛰는 크루, 30대만 가입할 수 있는 크루 등 연령, 위치, 레벨에 따라 다양한 크루들이 있어 ‘나’에게 꼭 맞는 크루를 선택할 수 있다. 러너, 특히 초보 러너에게 크루가 필요한 이유는 러닝 습관 때문이다. 신체가 러닝에 익숙하지 않으니 피로와 지루함을 느끼기 쉬워 작심삼일에 그치는 경우가 많다. 함께 뛰는 이들이 있다면 약속을 지키기 위해서라도 러닝을 하게 되고, 함께 달리니 지루함도 덜하다. 서로에게 동기 부여와 동질감을 느끼며 초보 러너들이 얻기 힘든 러닝에 관한 기초 지식을 얻기도 한다. 러닝 크루들은 함께 대회에 참가하기도 하는데, 목표가 있으면 러닝에 재미를 붙이기 더 쉽다. 러너들이 자주 사용하는 러닝 앱을 이용하면 연령, 지역, 난이도에 따라 손쉽게 커뮤니티를 찾을 수 있다.

수분과 영양 보충
건강한 러닝 라이프를 위해 올바른 영양소와 수분 공급은 필수다. 러닝 전후와 도중 수분과 영양 섭취는 러닝에 최적화 된 몸 상태를 만들어주고 운동 후 지친 몸의 회복을 돕는다. 수분은 하루 동안 틈틈이 마시고 러닝 전, 중간, 후에 보충해 주는 것이 좋다. 장거리 러닝이 나 스피드 러닝을 할 경우에는 더 빨리 잃기 쉬운 수분과 미네랄을 보충하기 위해 스포츠음료나 전해질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 수분이 부족하면 탈수로 이어질 수 있으며, 이는 근육 경련과 피로를 유발한다. 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 등을 고루 섭취해야 한다. 탄수화물은 에너지를 얻는 주요 원천이며 단백질은 운동 후 근육 수리와 회복에 중요한 역할을 한다. 지방은 몸 안의 염증을 줄이고 러닝에 필요한 안정적인 에너지원을 공급한다. 식사로 영양소를 충분히 섭취하기 어렵거나 러닝 전 식사가 부담스럽다면 러너들을 위한 음료나 단백질 바 등 시중에 판매하는 제품을 활용해도 좋다.
 

천리 길도 한걸음부터
러닝 초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나가 바로 전문 러너들의 운동량을 따라가는 것이다. 처음부터 빠르게 달리거나 오래 달리면 준비되지 않은 신체를 한계로 몰아붙이게 된다. 꾸준히 편안하게 달리며 체력이 향상됨에 따라 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 점진적인 러닝 방식은 부상을 예방할 뿐만 아니라 장기적인 러닝 습관을 위한 기반을 구축하는 데 도움이 된다. 편안하게 달리고 있는지 궁금하다면 ‘런-토크’ 테스트를 해보는 것도 좋은 방법. 달리는 동안 다른 사람과 대화를 이어갈 수 있다면 올바른 러닝 속도라 볼 수 있다. 목표 역시 처음부터 욕심부리지 말자. 성취 가능한 목표를 설정하고, 달성할 때마다 조금씩 높여나가는 것이 올바르다. 이런 방식은 동기부여와 진보를 위해 필수적이다. 쉬는 날을 정해놓는 것도 건강한 러닝 라이프를 돕는다. 러닝에 적합한 신체를 위해서는 휴식과 복구가 필수. 근육과 인대가 회복되고 강화될 수 있도록 규칙적인 휴식 일을 갖자. 과도한 훈련은 오히려 피로를 일으키고 경기력 저하, 부상 위험을 초래한다.

달리기를 즐겨라
무엇이든 ‘해야만 하는 일’이 되면 좋아하던 일도 싫어지기 마련. 러닝도 마찬가지다. 꾸준히 해야 한다는 압박감은 몸을 무겁게 만들고 규칙적인 루틴마저 흐트러뜨리게 된다. 러닝은 사계절 내내 가능한 스포츠로 운동과 함께 계절의 변화를 오감으로 느낄 수 있다. 주변 경치를 눈에 담으며 봄이면 흐드러진 꽃 향을, 여름이면 싱그러운 풀내음을, 가을엔 무르익은 낙엽을, 겨울엔 청명한 눈을 흠뻑 느껴보자. 함께 달릴 이가 있다면 계절의 기쁨을 나눌 수도 있다. 러너를 둘러싼 아름다운 자연과 웅장한 빌딩 숲, 정교한 교각 모두 달리는 즐거움을 더해줄 것이다.


■ 초보 러너의 궁금증 해결을 위한 RUNNING Q&A

Q1 새벽 러닝이 가장 좋은가요?
꾸준히 달릴 수 있는 시간대로 설정하는 것이 이상적입니다. 새벽 공복 운동을 하겠다고 결정했다가 하루 이틀 나가고 그 만두는 경우보다, 저녁 늦게 뛰더라도 매일 꾸준히 러닝 하는 게 훨씬 효과적이죠. 무엇보다 날씨에 따라서 러닝 시간을 유동적으로 변경할 필요가 있어요. 여름에는 직사광선이 심한 시간대를 피해 이른 아침이나 선선한 저녁에 달리는 게 좋고, 겨울에는 새벽 또는 깨어난 직후에 운동하면 부상의 위험이 커지기 때문에 기온이 조금이라도 높은 시간대에 러닝 하는 것을 추천합니다.

Q2 러닝 전 어떤 음식을 먹어야 할까요?
러닝 세 시간 전에 식사를 마쳐야 하고 맵고 자극적인 음식은 피하는 게 좋아요. 식사 시간이 충분하지 않으면 바나나, 식빵, 죽 등 간편하고 소화가 잘 되는 음식을 추천합니다. 물론 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 5:3:2로 설정해 균형 잡힌 식사를 하면 좋지만 매번 이렇게 챙겨 먹기 힘들잖아요. 대신 맵고 자극적인 음식만 피하면 어떤 식단이든 괜찮습니다.

Q3 나이가 많아도 괜찮을까요?
러닝은 연령보다 운동 능력에 따라 다르게 설정해야 합니다. 초보자는 걷기부터 훈련하는 게 좋아요. 빨리 걷기와 조깅을 병행하면서 체력을 기르고 난 뒤 스피드를 내야 부상을 방지할 수 있죠. 러닝 중급자나 상급자는 한번 달릴 때 40분 이상 꾸준히 달리는 게 효과적이고요.

Q4 목에서 피 맛이 나는데 계속 달려도 될까요?
갑자기 힘들게 달리는 경우 소위 ‘목에서 피 맛이 난다’라는 증세를 느끼곤 합니다. 보통 ‘숨통이 트였다’라고 하는데 건강에 무리를 주는 증상은 아닙니다. 그저 힘든 시점을 넘긴 셈입니다. 하지만 무조건 극한의 고통이 느껴질 정도로 달리는 건 좋지 않아요. 무조건 힘들게 달려야 효과가 좋고 정신력도 높아진다고 말하는 경우가 있는데, 정신력과 달리기를 연관 짓는 건 좋지 않아요. 운동을 꾸준히 하면 자연스럽게 극한의 고통을 이겨낼 체력이 갖춰지고 또 다른 고비를 넘기기 수월해집니다. 달리다가 멈추기, 속도 줄이기, 숨통 트이기는 전부 러닝의 과정 중 하나일 뿐이니까 굳이 집착하지 않길 바라요.

Q5 무릎이 아픈데, 러닝 해도 되나요?
호흡기 질환, 피부 질환 등 각종 질병을 가졌다면 전문의와 상담 후에 러닝 하는 게 좋지만, 무릎이 안 좋다고 해서 러닝이 불가한 건 아닙니다. 무릎이 약하면 먼저 허벅지 근육을 튼튼하게 만드는 게 중요해요. 허벅지 근력이 강해지면 러닝 시 발생하는 체중 부하를 허벅지 근육에서 흡수해 무릎으로 충격이 내려오지 않아요. 러닝 후 스트레칭으로 허벅지 근육이 뭉치지 않도록 풀어주면 더욱 좋고요.