2024년 뜨거운 키워드로 떠오른 저속노화. 느리고 건강하게 나이 드는 현명한 방법을 알아보자.

 

세상에 태어난 생물이라면 노화는 피할 수 없는 자연적인 순리다. 하지만 노화는 할 수 있다면 천천히 맞이하고 싶은 손님이기도 하다. 최근 현대인의 식생활습관이 노화를 부추기고 있다는 사실이 명확히 드러났다. 각종 가공식품 섭취와 불규칙한 생활, 낮아진 수면의 질과 각종 스트레스 상황 등. 과거에 비해 현대인의 외형적인 모습은 젊어 보일지 몰라도 속은 어떤 시기보다 빠르게 늙어가고 있다는 사실. 그에 따라 노화의 시계를 느리게 만드는 저속노화 방법이 인기를 끌고 있다.
저속노화란 무엇일까? ‘저속노화Slow aging’는 신체의 노화 속도를 늦추는 것을 말한다. 실제 나이보다 빨리 노화하는 ‘가속노화’의 반대말로, 노화를 거부하는 ‘안티 에이징Anti aging’과도 달리 신체가 늙어가는 속도를 늦추는 데 집중한다. 예를 들어 동갑인 두 사람이 있다. 한 사 람의 신체 나이는 1년에 2.5년씩 늙어가고 한 사람은 0.5년씩 늙어간다. 표면적인 나이는 함께 먹어도 생물학적 나이는 전자의 사람이 5배는 빨리 늙어가는 셈이다.
저속노화를 위해서 세 가지는 꼭 지키는 것이 좋다. 바로 식단과 운동, 수면이다. 저속노화 식단에서 가장 중요한 것은 혈당의 변동성을 줄이는 데 있다. 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크를 경계하며 인슐린 분비를 정상화시키는 것이다. 혈당을 높이는 단순당과 빵 등의 정제 곡물을 피하고 과잉 칼로리 섭취를 피하자. 잘 정리되어 있는 식단법이 있다. 바로 ‘마인드MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식사법’. 치매 예방 식단으로도 알려져 있는 이 식사법은 저속노화 식단으로 활용하기 적합하다. 마인드 식사법은 건강한 영양 섭취 방법으로 인정받은 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위 한 DASH 식단의 장점을 합 쳐 올리브오일, 채소, 통곡물, 생선 등을 위주로 섭취하는 방법이다. 정제된 곡물이 아닌 통 곡물로 탄수화물을 섭취하며, 적색육을 줄이고 식물성 단백질을 주로 섭취하고, 건강한 기름인 올리브오일을 활용한다.

 

다음은 운동이다. 노년이 되어 갈수록 우리의 몸은 자연스럽게 근육을 잃게 된다. 운동을 하지 않아도 근육이 유지되던 20대와는 달리 30대만 되어도 근육이 줄며 기초대사량이 감소 하면서 대사가 이전보다 원활하게 일어나지 않는다. 그대로 운동을 하지 않은 채로 세월이 흐르면 근육이 퇴화하고 몸은 노쇠하게 된다. 저속노화가 강조하는 것이 노년에도 ‘노쇠하지 않는 것’이기 때문에, 적절한 근력 운동을 통해 근육을 만들고 유지해야 한다. 물론 운동과 함께 건강한 단백질 섭취도 적절하게 이루어져야 한다.
마지막으로 수면이다. 많은 현대인이 잠을 줄이고 운동하고, 잠을 줄이고 공부하고, 잠을 줄이고 일한다. 하지만 위에 나열했던 모든 저속노화 방법들을 제쳐두고 가장 먼저 지켜야 하는 것이 수면 시간이다. 하루 최소 7시간 수면을 지키지 못하면 전두엽 기능이 떨어지고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 이는 자제력을 저하시켜 단순당, 가공식품 등의 과잉 섭취로 이어질 가능성이 높다. 이렇게 염증을 일으키는 지방이 축적되고, 또 스트레스 호르몬이 분비되면서 악순환이 반복된다. 수면 시간이 보장돼야 대사 순환 사이클이 제대로 돌아갈 수 있다. 또한 수면 부족은 인지 기능에 치명적이다. 매일 한 달 동안 한 시간씩 잠을 줄이면, 술을 마신 것과 같은 뇌의 상태가 된다. 또한 만성 수면 부족 상태를 지속할 경우 치매 발생 위험도 높아지고 시기도 빨라진다.
저속노화 트렌드를 대중화시킨 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 저속노화를 ‘몸에 고장이 쌓이는 속도를 느리게 만드는 것’이라 정 의했다. 몸의 고장이란 잘못된 식생활습관으로 인해 만성 질환이 생기는 것을 의미한다. 즉 저속노화는 단순히 노화를 감속시키는 것일 뿐만 아니라, 건강하게 늙는 것에 초점을 맞춘다. 막는 것은 불가능해도, 건강하게 늙는 것은 가능하다는 것. 100세 시대가 도래한 지금 길어진 노년 시기를 건강하게 보내는 것이 더욱 중요해졌다. 저속노화가 중년을 넘어 청년층에게까지 각광받는 이유는 노년이 되기 전에 어떻게 살아왔는지가 100세 인생의 건강 궤적을 결정하기 때문이다. 저속노화는 다른 말로 건강한 몸으로 일생을 살아가기 위한 방법이라 부를 수 있다.