100세 시대에 노후에도 활기찬 ‘평생 젊은이’로 사는 비결은 무엇일까. 생존력, 면역력, 마음 건강을 지키고 저속 노화를 실현할 수 있는 생존근육 단련에 있다. 국가대표급 운동선수와 특수요원들의 체력·건강을 담당해온 이상모 운동 전문가에게 그 비법을 들어봤다.
 

생존근육이란 생명 활동에 가장 중요한 근육이다. 쉽게 설명하면 움직임을 통해 건강을 유지하거나 강화시키는 근육을 말한다. 생존력을 높여주는 세 가지 근육은 다리와 엉덩이 근육(똑바로 앉았다 일어서는 데 필요한 다리 앞부분의 대퇴사두근과 다리 뒷부분의 햄스트링근, 엉덩이의 대둔근), 어깨 근육(미는 데 필요한 어깨의 삼각근과 가슴의 대흉근), 등 근육(당기는 데 필요한 등의 광배근)이다. 이 근육들을 키우면 생존을 위한 에너지를 얻고 관련된 미세 근육이 함께 단련되는 효과가 있다. 생존근육을 키우고 유지함으로써 우리 몸의 퇴행과 노화 속도를 전반적으로 늦출 수 있다. 

생존근육 높여주는 ‘케틀벨 운동’
생존근육을 키우려면 운동을 해야 한다. 대표적인 운동법으로 케틀벨 운동이 있다. 이 운동은 바쁜 일상에서 짧은 시간 운동으로도 근력운동의 효과를 끌어올릴 수 있는 전신 근육 운동법이다. 심폐 기능이 향상되면서 유산소운동 효과도 있어 다이어트가 되는 동시에 탄탄한 몸매로 가꿀 수 있다. 

케틀벨 운동의 효과는 연령대마다 다르다. 30~40대는 중년에 찾아오는 당뇨병·고혈압·비만·심혈관질환·퇴행성관절염 예방 및 개선 효과를, 50대부터는 그 후에 겪을 수 있는 질병들이 재활되는 건강 효과를 볼 수 있다. 근육이 곧 생존력인 60대 이후는 각종 바이러스나 세균 감염, 악성 질환 등 만병을 이기는 면역 기능을 기를 수 있다. 

방법은 간단하다. 대포알 모양의 쇳덩이를 손으로 잡고 앞, 위로 흔들면서 앉았다 일어서기를 반복하면 된다. 기본 4㎏부터 36㎏까지 있어 근력 수준에 맞게 선택해 반복하는 동작만으로도 100m 달리기 수준으로 심박수와 폐활량을 늘릴 수 있다. 

매일, 중량은 2~3주마다 늘릴 것
짧은 기간이라도 중단하면 근육이 줄어들어 근력운동 효과가 반감되니 매일 하는 것이 중요하다. 같은 중량과 운동량으로 2~3주 운동했다면 그 후 점차 늘려가면서 운동해야 한다. 무릎을 90도 이상 구부리면 손상되기 쉬우니 무릎을 많이 굽히지 말고 고관절을 접고 펴는 정도로 운동을 시작한다. 앉았다 일어서는 운동의 목적은 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 자극하는 것이다. 무게중심이 엉덩이와 허벅지에 실리도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어선다. 허리가 뒤로 밀리거나 앞으로 밀리면 부상의 원인이 된다. 하복부 단전에 힘을 준 채 일어설 때, 밀 때, 당길 때는 숨을 짧게 내쉬고, 앉을 때와 케틀벨을 놓을 때는 숨을 짧게 들이마신다. 앉을 때는 2초에 걸쳐 천천히 앉고, 일어설 때는 빠르게 일어서면 관절에 부담이 적게 가면서 근육 강화 효과는 배가된다. 

뇌가 의식하도록 근력운동을 해야 효과가 더 크다. 앉았다 일어서는 운동은 엉덩이 근육과 다리 근육에 집중하고, 미는 운동은 어깨 근육, 당기는 운동은 등 근육에 집중한다. 운동은 영양 섭취까지다. 운동으로 손상된 근육이 빠른 시간 내에 초과 회복을 이루려면 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취해야 한다. 통증이나 피로를 느끼면 중단한다. 그것은 염증이 있다는 증거이며, 휴식을 취해 피로를 해소한 후 통증이 사라지면 다시 운동을 시작한다.


mini interview
운동 전문가 이상모
“신체와 정신 동시에 키워주는 생존근육” 

운동 전문가 이상모는 40여 년간 국가대표급 운동선수와 특수요원들의 체력·건강을 담당했다. 최근 <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라>(전나무숲)를 출간한 그는 생존근육의 중요성을 설명하고 구체적인 운동법을 제안하고 있다. 공황장애와 우울증을 근력운동을 통해 극복했다는 그는 자신의 경험을 바탕으로 생존근육 운동이 신체와 정신을 동시에 건강하게 만든다고 강조했다. 

생존근육을 키우는 것이 왜 중요한가. 신체는 물론 정신적인 건강까지 도와준다. 공황장애와 우울증을 겪었을 때 근력운동으로 극복한 개인적인 경험이 있다. 산책부터 인터벌 달리기 등 매일 운동을 했더니 강인한 체력을 갖추게 된 것은 물론 의욕적인 삶을 살게 되었다. 몸을 움직이면 뇌가 행복해진다는 말을 이해할 수 있었다. 아침에는 산책이나 걷기, 달리기 등 유산소운동을 하고 오후에는 케틀벨 운동을 하는 습관을 들이는 것을 추천한다. 

운동할 때 지켜야 할 팁이 있다면? 세 가지를 지켜야 한다. 첫 번째 원칙은 적당량의 부하(무게)로 운동해야 한다는 것. 무게는 15회를 반복할 수 있는 무게를 추정해서 선정한다. 다음으로 기억해야 할 것은 최초 세트는 15회씩 3세트로 시작해 2~3주마다 운동 부하량과 운동량을 5%씩 점증적으로 증가시키는 것이다. 마지막으로 정확한 자세와 완벽한 휴식이다. 

근력운동 중 부상을 피하는 방법은? 한 가지만 주의하면 된다. 운동선수들처럼 강도 높은 운동을 휴식 없이 실행하지 않아야 한다. 최대 능력의 강도 높은 운동 시 근 파열이나 인대 부상 등을 입을 수 있으니 주의가 필요하다. 

노년층 등 근육량이 적은 사람도 생존근육 운동이 가능한가? 노년뿐 아니라 근육이 줄어든 사람은 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋다. 다만 근육운동은 다른 운동들에 비해 부상 위험이 적으므로 적당한 무게와 바른 자세로 실시하고 점증적으로 운동량을 늘리도록 한다. 다만 근력을 향상시키기 위해서는 점증적 과부하의 원리에 맞는 운동을 해야 한다. 근육은 과부하되어야 하고 평소 수준 이상의 부하가 근육에 가해져야 근력을 키울 수 있고 유지할 수도 있다.

출처 : 여성조선(http://woman.chosun.com)