혈관의 노화를 늦출수록 우리 몸의 전체적인 노화를 늦출 수 있다. 45세를 넘어가게 되면 누구나 혈관 관리에 관심을 가져야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 평범한 일상생활 속에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 혈관 건강을 위한 좋은 식습관은 무엇인지 알아보자. 혈관 건강을 위한 가이드 6
01 가공식품 속 소금 피하기 설탕이 당뇨와 같은 내분비 질환을 일으킨다면 소금은 순환기 질환인 고혈압의 원인이 되기 때문에 소금의 과다 섭취는 혈관 질환을 일으키는 주범이다. 예전에는 소금을 그저 주식으로만 섭취했지만 지금은 음식 문화의 발달로 눈에 보이지 않지만 많은 경로를 통해 소금을 과잉 섭취하고 있는 탓이다. 베이킹파우더에는 물론이고 빵의 보존제, 햄이나 소시지 등 육가공식품의 착색제, 아이스크림이나 우유 음료의 유화제, 감미료인 사카린, 조미료인 MSG에도 나트륨이 함유되어 있다. 고혈압 환자에게 짠 음식은 물론 가공식품을 먹지 못하게 하는 이유다. 가정의학 전문의인 이승남 선생은 저서인 <내 가족을 위협하는 밥상의 유혹>이란 저서에서 김치나 젓갈 등 전통 식품 속 소금보다 가공식품 속 소금이 건강에 훨씬 더 위험하다고 조언한다. 때문에 고혈압 같은 성인병을 염려한다면 짜게 먹지 않으려는 노력도 중요하지만 가공식품을 피하는 것과 어떤 소금을 사용할 것인지를 결정하는 것도 중요하다고. 가장 좋은 것은 3년 이상 저장해가며 간수를 뺀 국산 천일염이다. 국산 천일염은 미네랄이 풍부하고 맛이 좋다.
02 주목해야 할 슈퍼 곡물 리스트 슈퍼 곡물은 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 걸 막아주고 혈관을 맑게 해줘 심혈관계질환 예방에도 도움이 된다. 그뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 사실 칼로리 면에서는 슈퍼 곡물이나 쌀, 밀가루가 큰 차이는 없지만 슈퍼 곡물은 보다 오래 씹어야 하기 때문에 포만감이 빨라 음식의 섭취량을 줄일 수 있다. 또 섬유소가 풍부해 배변 활동에 도움 주고 각종 영양소와 미네랄이 신체 활동을 원활하게 해 피부 역시 좋아질 수밖에 없다. 무엇보다 슈퍼 곡물의 가장 매력적인 점은 글루텐 프리 식품이라는 것이다. 퀴노아와 아마란스, 치아시드, 아마시드, 카무트 등에는 글루텐이 함유되어 있지 않아 속 편안하게 섭취할 수 있다.
카무트 Kamut 익히면 부드럽고 쫀득한 식감으로 씹을수록 고소한 맛이 특징이다. 일반 밀에 비해 필수아미노산, 비타민 및 무기질이 풍부하고 식이섬유 함량이 높다. 카무트는 밥을 지을 때 넣어 먹으면 고소한 풍미와 톡톡 터지는 식감을 느낄 수 있다. 퀴노아 Quinoa 유익한 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부해 염증을 줄이고 만성질환 예방에 도움을 준다. 퀴노아는 몇 안 되는 식물성 단백질 공급원 중 하나이며, 인체가 필요한 9개의 필수아미노산을 모두 포함하고 있다. 치아시드 chia seed 단백질, 섬유질, 칼슘, 오메가3, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 완전식품 중 하나이다. 또한 다른 슈퍼 푸드와 마찬가지로 글루텐 프리 식품이어서 먹었을 때 속이 편하다는 것이 장점이다. 병아리콩 Chick Peas 중동 지역이 원산지이며 중앙아시아, 지중해, 인도 등지에서 많이 사용하는 식재료다. 병아리콩 역시 일반 콩과 마찬가지로 항산화 물질과 식이섬유, 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 해독을 도와 당뇨병 완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
03 오일을 섭취해야 하는 이유 일본의 오일 전문가이자 오일 테라피스트인 유키에 씨는 “식물성 오일은 나이 들면서 나타날 수 있는 생활 습관병이나 혈관 질환, 암 등 건강상 위험에 대비할 수 있고 안티에이징에도 효과적”이며 “다만 오일마다 유효성분을 정확히 알고 자신의 체질을 생각해 적극적으로 섭취할 오일, 먹어도 되는 오일, 가능하면 먹지 말아야 할 오일을 구분해야 한다”고 조언한다. 그는 또 한 번에 여러 가지 오일을 함께 먹지 않을 것을 권유한다. 오일의 효과와 효능을 제대로 느끼고 싶다면 한 병의 오일을 끝까지 먹어보는 것이 중요하다는 것. 약 한 달 동안 오일 한 병을 다 먹고 나면 그 성분이 피부나 체내 세포에 골고루 퍼져 효과가 나타나기 시작하는데, 아무 효과가 나타나지 않으면 그때 다른 성질의 오일을 찾아 먹는 것이 좋다.
04 식초로 지키는 혈관 건강 일본의 의학박사 네고로 히데유키는 모세혈관은 ‘식사, 운동, 휴식’으로 충분히 관리할 수 있는데 특히 ‘레몬식초’와 ‘초생강’을 활용하면 모세혈관의 건강을 돌볼 수 있다고 조언한다. 우리 몸의 순환기계, 위장질환, 당뇨병 등 수많은 병들은 생활 습관에 많은 영향을 받는다. 또한 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 위장질환 같은 생활 습관과 밀접한 대부분의 병은 모세혈관에서 오는 병이기 때문에 모세혈관은 몸을 젊고 건강하게 유지하는 생명선이라고 할 수 있다. 하지만 모세혈관은 우리가 나이가 들고 몸이 노화되거나 흐트러진 생활 습관으로 쉽게 손상을 받는다. 식초의 신맛 성분은 혈액을 맑게 만들고 적혈구를 유연하게 해 혈관의 혈액순환을 원활하게 함으로써 혈관(혈관 내피세포)을 건강하게 만든다.
05 고혈압 약을 먹고 있다면 비타민 섭취 비타민은 이름 그대로 삶의 활력이자 몸의 활성화다. 현대인은 바쁜 일상에 쉬이 피로를 느끼거나 면역력이 저하된다. 종합비타민은 거의 모든 사람들에게 추천하는 필수 건강기능식품으로 대표적인 효능은 항산화 효과이다. 특히 외부 활동이 많은 사람이거나 평소 피로도가 높은 사람, 다이어트를 하는 이들에게 더욱 추천하며 고혈압이나 당뇨, 콜레스테롤 등의 약물을 복용하고 있다면 약물이 비타민과 미네랄을 고갈시키기 때문에 반드시 섭취하는 것이 좋다. 또 비타민은 시중에서 쉽게 구입할 수 있기 때문에 제대로 된 비타민을 섭취하기 위해서는 까다로운 성분 검열이 중요하다. 천연 비타민은 D-a-토코페롤, 합성은 Dl-a-토코페롤로 표기돼 있으니 참고하자.
06 오메가-3, 어떤 제품을 선택하는 것이 좋을까? 오메가3 지방산은 혈관을 튼튼히 하고 혈관 속 기름 성분을 제거하는 데 효과적이다. 또 혈액순환을 원활하게 해줘 손발 저림이나 수족 냉증에도 좋다. 오메가-3를 선택할 때는 순도가 최소한 50% 이상은 되어야 한다. 확인하는 법은 간단하다. 500㎎짜리 캡슐 1개당 DHA+EPA 함량이 250㎎ 이상인지 확인한다. 만일 순도가 50%인 제품이라면 하루 500㎎의 DHA+EPA를 섭취하기 위해서는 두 알이 필요하다는 뜻이다. 시판되고 있는 오메가-3 1세대 제품은 자연 그대로의 구조로 흡수율이 좋지만 순도가 낮아 불필요한 지방 섭취가 많다는 것이 단점이다. 이를 보완한 2세대는 순도를 높였으나 가공한 상태로 인공적인 구조이기 때문에 상대적으로 흡수율이 낮다. 3세대 제품은 2세대를 다시 자연 그대로의 형태로 바꾸어 순도를 높임과 동시에 흡수율과 생체 이용률도 높인 r-TG 형태다. r-TG 오메가-3는 자연 상태로 존재하는 오메가-3와 형태가 유사하면서 에탄올, 포화지방산 등 불순물을 제거하여 체내 흡수를 용이하게 한 고품질 원료다. 오메가-3 제품은 소형 어종에서 추출할수록 중금속 오염의 위험으로부터 안전하다. 최근 선보이고 있는 식물성 오메가-3도 주목할 필요가 있다. 해양 미세조류에서 DHA와 EPA를 추출하므로 생선 비린내와 중금속 우려가 없다는 장점이 있다.
