근육은 살리고 체지방만 빼는 스위치온 다이어트가 인기다. 단백질 위주의 식사라 포만감이 오래가고 식단을 따로 복잡하게 준비하지 않아도 돼 의외로 간편하다는 평. 내 몸이 바뀌는 최소한의 시간 3주를 활용해 건강한 여름을 준비하자.

스위치온 다이어트 프로그램

STEP 1 탄수화물 제한기

첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다. 3일 동안 아침, 점심, 오후 간식, 저녁을 단백질셰이크만 먹는다.

한 번에 순 단백질로 남성은 20~30g, 여성은 15~20g을 섭취한다. 중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 시큼한 플레인 요구르트나 녹황색 채소, 오이, 두부 등을 먹는다. 영양제는 프로바이오틱스나 신바이오틱스만 아침저녁으로 섭취한다. 4일째부터는 점심을 일반식으로 먹는다. 현미잡곡밥 1/2 공기에 채소와 단백질 반찬으로 일반식을 한다. 이때부터 종합비타민제를 포함한 영양제를 아침저녁으로 꾸준히 복용한다. 비만의 정도가 심하거나 40대 이상이라면 항산화 효과가 크고 미토콘드리아를 활성화하는 코엔자임 Q10이나 알파리포산을 챙겨 먹으면 좋다.

✔ 1~3일 허용 식품 플레인 요구르트(무가당) l 두부, 연두부 l 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리 l 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 l 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브 l 녹차, 허브티

✔ 4~7일 허용 식품 1~3일 허용 식품 l 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어) l 닭고기(껍질 벗긴 속살), 수육, 달걀 l 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류 l 고추냉이, 저염 간장(약간)  

STEP 2 간헐적 단식기

2주 차에는 일주일 중 하루 간헐적 단식을 한다. 단식을 하지 않는 날에는 아침과 오후 간식으로 단백질셰이크를 섭취하고, 점심은 잡곡밥·단백질 식품·채소를 먹는다. 저녁은 밥 없이 단백질 식품과 채소를 먹는다. 24시간 간헐적 단식을 2주 차에 1회, 3주 차에 2회 실시한다. 물 외에 음식은 일절 먹지 않는다. 인터벌 트레이닝도 시작한다. 하루 네 끼를 먹는 날에는 근력 운동을 병행하고, 간헐적 단식을 하는 날에는 인터벌 트레이닝만 하는 것을 추천한다.

✔ 8~14일 허용 식품 4~7일 허용 식품 l 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류 l 견과류(1줌), 블랙커피(오전 중 1잔)

✔ 15~21일 허용 식품 8~14일 허용 식품 l 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 l 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류(지방 적은 부위로) l 흰쌀밥(양을 줄여서) l 바나나 또는 고구마 1개(고강도 트레이닝 열심히 한 날)

스위치온 다이어트 효과 높이는 법

중요한 것은 허용 식품이다

금기 식품이 아니라 허용 식품에 신경 써야 한다. 주마다 허용 식품 외에는 아무것도 먹어선 안 된다. 식사 원칙을 한 번의 예외도 없이 실천하고, 금기 식품을 덜 먹어야 한다.

규칙적으로 고강도 운동을 한다

운동을 얼마나 힘들게, 규칙적으로 하느냐가 중요하다. 내 몸을 바꾸려면 강한 자극이 필요하다. 지방 대사의 스위치를 켤 때까지만이라도 주 4회 이상 ‘굵고 짧게’ 운동을 해야 한다.

6시간 이상의 수면과 12시간 이상의 공복을 지킨다

3주 스위치온 다이어트를 잘 실천하면 저절로 생체리듬이 회복된다. 3주 동안 하루 네 번 3~4시간마다 식사를 하면 자연스럽게 12시간 공복이 유지된다.

CREDIT INFO

취재 김은혜(프리랜서)

참고도서 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>(루미너스)

사진 게티이미지뱅크

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